職業拳手詳細減重方案和食譜

2019-11-13

繼上一篇拳手如何在7天內緊急減重10公斤后,應允了各位寫一篇32天穩步減體重的文章。

一個優秀的拳手如何在一個月內不影響高強度備戰訓練的狀態下,減掉10-15公斤體重。

很多拳手因為顧及日常高強度訓練的狀態,不敢減少飲食,不敢提前減體重,而都是留到最后一個星期不打實戰的時候猛降體重。其實如果不是應急比賽,不應該留到最后一個星期再減體重,因為一個星期減掉7-10公斤,不但對身體機能有很大的負面影響,更加會讓人痛苦不堪,精神疲勞倍受折磨,減少戰斗興奮度。會讓稱重最后24小時的身體恢復很難恢復到自己的最佳狀態。而且僅僅靠挨餓來減少體重,會讓荷爾蒙分泌減少,從而會導致狀態不佳。所以有很多拳手訓練時候很勇猛,一打比賽狀態不佳能力下降太快,就是這個原因。

每個教練都有自己針對拳手的訓練計劃,所以我們不涉及到教練的訓練計劃時,主要以改變膳食,和跑步來同步降體重,有時候甚至僅僅是調整膳食就能夠做到。關于跑步,沖刺跑是用來練心肺和爆發力的,本文所提到的跑步都是為降體重同時增加耐力所設置,當然此文著重點還是膳食。

 

賽前四周計劃安排

第一.制定減重方案需要把握的幾個要素

1.身體指標

因為一個拳手身體都不一樣,每一個人都有不同的數據,所以我們以一個14766.7的中間值拳手為例,做出以下方案:

拳手體脂比10%;日常能量消耗大概2663卡路里上下(每個人的新代謝不一樣,每天所需能量應該根據自己的新陳代謝算出來,或者最簡單的就是以自己日常維護體重不變所攝入的食物總量來反推,計算自己每天吸收多少卡路里)。運動員能量消耗的計算公式是如下:體重*2.2*1.5*1.1

體重小點的拳手可能能量消耗小點,體重大點的自然會大一些。以下數據以147磅體重為案例,如果自身體重大則應該增加數據,如果體重小則應該減少數據。

當然每個人的需求是不同的,有的人甚至可能需要比建議部分更或更少,但每個人都應該知道自己的數據,甚至包括比賽前一星期,測試一下身體水份含量,以便決定如果還是大量超重,是否有必要利用急速脫水法減體重

2.用餐時間

我可能會列出來一個用餐時間表,但是拳手根據自己的工作情況,訓練情況,可能也有自己的時間表,可以根據自己的時間表來調整用餐時間。

比如說拳手早上跑步下午訓練,那么早上跑步前就不應該大量進食,而是在下午訓練前的中午飯增加進食分量。如果有的人上午大份量訓練而下午跑步,那么上午訓練前就應該是一天的重點進食時候,而下午跑步前就不應該大量進食。

3.訓練與非訓練日

飲食計劃是假設你每周訓練(通常是平日)5-6天,然后休息周末1-2天。在訓練日因為運動激烈,所以飲食比較重要而頻繁。而在休息日相對來說輕松,就可能選擇能夠欺騙你身體和神經感覺的膳食。

 

4.計劃應變

有的時候會有訓練強度不大的日子,就不需要有一次大份量進食,而是可以在訓練前,甚至訓練休息過程中吃一點點小餐以保證能量;或許需要采用和休息日一樣的膳食方案。

第二.30天減重前的準備

提早排列你的日常飲食結構中,哪些能夠保留,哪些應該在減體重的日子里杜絕食用。從減重的第一天開始, 身體必須獲得足夠的能量以保證訓練質量,同時需要不停的減低體重,達到每一個階段性的目標。

準備越充分,降體重就越是輕松。好的準備是成功的一半。

1.為了節省時間,最好不要煮一頓吃頓,應該提早準備食物,最好是周末一次性備足接下來一周要吃的東西。

2. 固定作息表. 什么時候吃飯,什么時候訓練,什么時候睡覺。從頭到尾都需要有嚴格的計劃表,每天都必須按照這個表來做,養成良好的習慣和規律。這不光對于減重有幫助,對于拳手的整個運動生涯,甚至整個人生都有幫助。

3. 明白總的宗旨:均衡飲食保持戰斗力,要減體重卻更要最大化的防止肌肉流失。

4. 算出來你每周需要多少卡路里:以減10公斤為案例:第1周需要減掉2公斤;第2周需要減掉2公斤;第2周需要減掉2公斤;第2周需要減掉2公斤;最后剩下2公斤;稱重前最后兩天脫水兩公斤到位。

5. 那么作為一個體重66.7公斤的運動員大概每天需要2663卡路里能量, 每一周要減掉兩公斤就需要每天減少800卡路里的能量攝入. 但減少卡路里不是挨餓。

6. 如何安排食量比例:第一周第二周:早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。至于每種日常食物卡路里有多少?這些都是可查詢的。

7. 但是在第三周開始減少早餐午餐晚餐的分量,可以適當增加加餐的分量

第三.減重期該吃哪些東西? 

這期間最適合的食品應該都是營養密度最高的東西。 也就是說吃的量不多,但卻能夠保證最大的營養含量,這些食物所提供每一個卡路里的能量同時,能夠比其他食物提結

更多的營養,維他命,礦物質。而且還需要容易烹飪,口味上佳。所以天然有機食物就成為了第一選擇。

任何減重的共同原理都一樣:減少卡路里和蛋白質,增加健康脂肪和纖維。你或許會質疑:為什么減少蛋白質?因為在最后那些日子里你已經不需要增加蛋白質去增加肌肉含量,但是注意了:減少不代表為0。減少碳水也是一樣的道理,一克碳水能夠鎖住3克水去運輸和分解。我們增加健康脂肪,是因為脂肪可以讓我們吃的很少但卻得到很多能量;我們增加纖維,是因為纖維能夠放緩碳水吸收,并且讓我們很少但卻不會有饑餓感。

1. 果和蔬菜(碳水化合物)

生水果和蔬菜含有維生素,礦物質,抗氧化和纖維高。不用多少量就能使你有飽腹感,食物纖維豐富,能夠減緩碳水化合物的吸收。水果和蔬菜中一般會含有幫助燃燒脂肪的分子,并為您提供充足的營養物質,同時增加熱量很少。吃水果和蔬菜可以讓你感到精力充沛,避免饑餓感,而進食較少。

我建議蘋果,杏,香蕉,漿果,葡萄,西蘭花,豆芽,胡蘿卜,南瓜,紅薯。

2. 魚類(蛋白質和脂肪)

很多醫生都建議將作為主要食物蛋白質的來源。它含有豐富的蛋白質卻沒有牛肉/家禽肉那么油膩并且攜帶更少的熱量。魚是蛋白質和氨基酸的良好來源,它也有健康的脂肪(即:歐米茄3)這些都是在陸地肉類(牛肉/雞/羊豬里找不到的而且吃魚還會保持穩定的胰島素水平但是需要提醒的是:不要去吃有較高量的汞的魚類。

吃魚也可以降低食欲,并且調節體內儲存脂肪的含量

建議鮭魚,沙丁魚和鯖魚。

3. 抗性淀粉(碳水化合物)

抗性淀粉(resistant starch)又稱抗酶解淀粉,難消化淀粉,在小腸中不能被酶解,但在人的腸胃道結腸中可以與揮發性脂肪酸起發酵反應。

抗性淀粉存在于某些天然食品中,如馬鈴薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉,特別是高直鏈淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高達60%。這種淀粉較其他淀粉難降解,在體內消化緩慢,吸收和進入血液都較緩慢。其性質類似溶解性纖維它可以防止儲存過多的脂肪,也讓你容易擁有飽腹感。抗性淀粉通過保留更少的水還有助于增加脂肪燃燒。

建議豆類,香蕉,涼薯,小扁豆,燕麥片,全麥。

4. 生堅果(脂肪和蛋白質)

堅果是一個很好的健康脂肪(如ω-3)和蛋白質。營養和維生素含量特別高,同時也含有少量碳水化合物。是非常健康的食物,只需要在兩餐之間的時間,防止饑餓, 吃一小把。還要補充一點,花生是最糟糕的“堅果”。

建議核桃,杏仁,腰果,胡桃,巴西堅果,開心果,和澳洲堅果。當然不能吃鹽焗,剌抄和烤的。

5. 有機牛肉(蛋白質)

雖然牛肉含有部分脂肪但起碼比雞肉豬肉含有很多倍的維生素和礦物質。在限制熱量攝入的時間,牛肉將提供每卡路里遠遠超過營養其他食物。有機牛肉是指食材需要來自于有機牧場,從未接受過激素注入飼養。有機牛肉有更高的蛋白質供應效率,能夠拳手更快的建立和修復因運動而撕裂的肌肉細胞當然不同種類的牛肉的脂肪含量變化很大,要確保只吃吃瘦牛肉。

建議牛腩。

.嚴格實施計劃

第一周

從一開始我們都需要確保任何計劃都必須保證拳手的身體健康,并確保身體能夠得到它需要的所有營養成分。

第一周的膳食方案通常都會有碳水化合物的比例高,有時高達你所需總熱量攝入的75%。

也就是說這一周的膳食配方中:所需熱量的75%是高碳水化合物,還有25%是肉類魚類和蔬菜。

因為碳水能夠幫助你的肌肉更迅速地補充糖原儲存高碳水化合物飲食將給激烈運動的運動員提供更好的能量以保證身體高強度運轉性能。

當然拳手應該在合理構下嘗試不同的飯菜,看看自己最喜歡什么,并且要保持跟蹤自己對食物的感受。

訓練日:

上午7點晨跑

上午8早餐

上午11點小分量進食

下午1點前吃訓練

下午3點訓練

下午5點小分量進食

晚上7點后訓練

晚上9點小分量進食

休息(一般都是周末)

上午10時早餐

下午1點小分量進食

下午4點后訓練

晚上7點小分量進食

晚上10點小分量進食

調整飲食,提高體能,增加肌肉和減少脂肪

嘗試微調進食配方,尋找一個完美的分量和完美的進食時機。這個時候拳手應該每天都需要保持精力充沛; 不應該讓自己挨餓,更不能喪失食欲這時候需要吃的必須都是健康食品,還不需要采用其他誘導方式讓身體做出相應的反應。 

這時候開始的兩周必須得避免高碳水化合物,并且需要誘導自己的身體習慣沒有高碳水化合物的飲食。

訓練日

上午7點晨跑

上午8早餐

上午11小分量進食

下午1點前訓練餐

下午3點訓練

下午5點小分量進食

晚上7點后訓練餐

晚上9點小分量進食

休息日

 

上午10時早餐

1點小分量進食

下午4點后訓練餐

晚上7點小分量進食

晚上10點小分量進食

 

調整減重,減掉脂肪的同時仍保持強壯并且精力充沛

到了第三個星期,已經制定了飲食計劃,并且對此計劃如何影響自己的身體有了一些感知了。利用這些感知,就可以開始進一步調整減重計劃,把減重過程中喪失的肌肉和力量做到最小損失。

但最最關鍵是制定適當的進食時機,避免饑餓,于此同時又要進一步降低食物攝入。

這就需要減少三個大餐:早中晚分量。如有必要,增加小分量進食分量如果在兩餐之間感到饑餓的話,可以吃水果或蔬菜。

到這個周末結束的目標是離目標體重還差4公斤。

訓練日

上午7點晨跑

8早餐

上午11小分量進食

下午1點前訓練餐

下午3點訓練

下午5點小分量進食

晚上7點后訓練餐

晚上9點小分量進食

休息日

上午10時早餐

下午1點小分量進食

下午4點后訓練餐

晚上7點小分量進食

晚上10點小分量進食

 

最大最困難的減重調整階段

這是比賽前的最后一周!所有狀態都必須保持穩定!現在應該都知道到底該怎么吃這一周的進食量需要進一步減少,盡量最大化的減掉最后的這么一點體重,但是記住了:可千萬不要傻挨餓,餓著死扛。

無論如何早餐還是一定需要的,當你餓了的時候或者發現自己開始疲憊甚至虛弱的時候,最好的能量補充是健康脂肪。不要害怕脂肪,因為這個時候一小塊脂肪就能讓你補充能量,而不會增加體重。最好的是植物脂肪:花生醬,牛油果,干果,當然了,必須是無鹽的。甚至有時候我會推薦拳手吃點白水煮的肥肉。

量不要通過在此階段吃任何新的食物,必須要保持這一個月以來同樣的食譜, 更加不要吃難以消化的東西.

在這一周結束拳手的最后體重離目標必須在兩公斤以下。

訓練日

早上7點晨跑

8:30早餐

上午11點小分量進食

下午1點后訓練餐

下午3時的訓練(這時候在訓練期間,如果有饑餓感,可以少量進食植物脂肪)

9點小分量進食

休息日

上午10時早餐

下午1點小分量進食

下午4點后訓練餐

晚上7點小分量進食

晚上10點小分量進食

是時候擠掉最后的兩斤水份了!

但在此之前,是時候講一下更多的知識了。

已經走過了30天的減重期了,現在還能夠再減掉些什么呢?

1) 脂肪

身體脂肪. 相信經過一個月你已經減掉很多脂肪了,而減少脂肪的計劃,絕對不是最后兩三天才做,而是得從第一天就開始了。

2) 體內垃圾

每一個人的身體內都帶著大概2-3公斤的垃圾(大便小便),我們可以通過吃多纖維食物去排掉體內垃圾,甚至不得已的時候還有人吃藥店買來的相對來說溫和的瀉藥。當然我不推薦用這一招。

同時務必拒絕吃加工食品,比如說奶酪薯條之類的食物。

3) 

在運動期間,人的身體需要大量的水份降溫和流通,但在稱重前最后兩天,訓練計劃基本已經到了休息階段,在短時間內的擠出細胞內水份是已經完成了30天的減重計劃后的最后階段減體重的唯一方法。如果做法正確,短時間脫水是安全的。當然在嚴重脫水之后, 身體機能都會降低,包括肌肉,器官,和大腦也需要水來緩沖沖擊。所以稱重后的補水尤其重要。

第五.重要如何了解和利用人體含水比例

除了保持飲食控制之外拳手減重整個計劃的最后2-3天,將集中于安全排水

任何一個人都可以放心地排出5%左右總體重的水的重量。

其實一個人日常體重大概50-60%是水的重量。人體需要水,但一個人短期內可以放心地減掉5%左右的總體重的水也不會對健康有什么嚴重影響在經歷了30天的減重計劃后,拳手的體重已經從66.7公斤來到了58.7公斤;5%也就是2.9公斤, 但這時候我們只需要減掉2公斤就好了,也就是3.5%在這個體重附近的比賽級別是57.15公斤)

當然再次申明,這一套方法是針對于職業拳手的, 對于業余或者白領拳手,沒有必要這樣大幅度減體重,而是采用更加溫和的做法。

排水的最安全的方式是通過排汗,除非萬不得已,利尿劑是不推薦使用的,使用利尿劑是以一種十分糟糕而無能的做法,而且利尿劑的排水量是不可控的,過度脫水反而得不償失

通常方法是穿上減重服運動和桑拿。但這其中根據每個人的身體素質不同又有具體的時間節奏安排,就不在此一一列出。這兩種方法如果穿上減重服運動能夠達到所需要的目的,就不要去桑拿,因為桑拿看起來出水更快,但是體溫也更高。過高的溫度對于人體造成傷害的風險更大。所以即使帶拳手去桑拿,也有相應細節動作還有進出時間和節奏安排,也不是一直桑拿里傻蒸。

但是脫水的時間僅僅控制在稱重前24小時,這樣不會讓自己的身體過長的經受嚴重缺水的煎熬, 那其實也是精神上的煎熬。

再次提醒,熱量控制不是挨餓,挨餓是一種愚蠢的做法。而控制熱量和分量是科學的方法。

 

第六.稱重完成后的科學補液

脫水會造成體液和礦物質同時流失

人的身體體液中除了水,還有大量的電解質,比如說鈉、鉀等重要礦物質,這些對于我們人體健康運行和身體機能是至關重要的。 當人出汗的時候, 流出來的不僅是水,也有很多電解質,這也就是為什么你的汗水是咸的原因。

所以當稱重完成后在補充水份時,補充電解質和礦物質也是尤為重要。

如果電解質流失過度,導致體內需求不足,會導致一些身體機能問題,比如說抽筋,乏力,頭痛,頭暈,反應慢,和整體體能下降。

這就是為什么需要在賽前早早的把體重控制到很接近的程度,然后只在稱重前24小時,脫水。因為我們需要考慮到脫水的危險:

減少血液和血漿容量,迫使心臟更加努力地工作,以保持充足的血液(氧氣)供應工作的肌肉。

身體會自動降低睪酮水平。

損害人體的出汗能力,增加體溫過熱的風險。

減少肌肉性能。

人體需要24至48小時,從脫水中恢復否則人體很難達到日常訓練的峰值性能.

過度和過快脫水可能是致命的!(腎功能衰竭,中暑,心臟發作,器官衰竭等)

下面是在稱重之后,我們人體主要需要的礦物質(宏礦物質)列表:

- 可以喝一些巧克力牛奶,面包圈花生醬或含納飲料補充。幾乎所有的食物中都能發現鈉,其實我們日常飲食通常過度食用鈉。(運動員鈉缺乏可引起肌肉痙攣,頭痛和惡心。)

氯化物 - 在加工食品(熟食,罐頭食品,薯片等)中較多也可以在很多蔬菜如橄欖,西紅柿,萵苣,芹菜中存在。(運動員氯化物缺乏可引起肌肉無力)。

- 鮮或干的水果,如橘子,香瓜,葡萄干,香蕉。不過健康個體缺鉀的情況很少發生,因為身體自然而然已經儲蓄挺多的鉀。缺鉀最常見的原因是嘔吐。(在運動員鉀缺乏可引起過早肌肉疲勞)。

磷酸鹽 - 可以在全麥面包和谷類食品,以及牛奶吃到。(運動員磷酸脫氫酶缺乏癥會導致能量的下降。)

- 通常是從牛奶中食用。除了鈣,乳還提供的碳水化合物,鈉和鉀與高品質的蛋白質混合。(運動員缺鈣會在肌肉收縮會導致性能下降。)

- 在綠葉蔬菜,全谷類和堅果中大量存在。(運動員缺鎂可在肌肉收縮和神經功能會導致性能下降。)

所有這些礦物質其實是許多食物中含量都很豐富。拳手需要在稱重補充這些礦物質。最不用擔心是鈉和鉀,因為鈉和鉀在所有的運動飲料和能量棒都含量豐富

為什么光靠飲用水本身并不能有效地補充水分

人體可以補充的電解質液體可分為三大類:高滲,等滲,低滲。這些區別是相對于其含量:水,電解質和碳水化合物的液體的濃度成。在每個人的身體細胞內都有有水電解質自己特定的濃度,包括碳水化合物。

如果液體具有很高比例的碳水化合物電解質水的濃度比它是高滲。

如果液體具有均等的碳水化合物電解質水的濃度它是等滲。

如果液體具有較低的碳水化合物電解質水的濃度比較稀釋,它是低滲的。

我列出這三個類型,對于拳手不同訓練行為,而選擇采用不同的補充類型:

高滲的類型,在激烈高壓鍛煉后,就需要盡快補充,以均衡細胞內的水份和電解質濃度,這樣能夠幫助提高肌肉能量存儲。

等滲的類型,是在長時間體能訓練后,補充以便補充丟失的水份,增加能量。

低滲的類型能夠迅速補充因為出汗而失去的液體,最適合采用脫水減體重的情況。

那么,為什么不只是喝飲用水/白開水?

現在脫水最常見的反應是喝飲用水、純凈水,但是這對減重過后的補充是不夠的。雖然白開水是存在的最低滲飲料; 它不會真正的有效地補充身體所需水分,因為它所含的電解質比你的細胞還少(低滲)。

身體是一個復雜的系統,只有營養吸收均衡還能保持整個系統的平衡

此外,身體通過你的腎臟分析電解質濃度以便自我調控你所喝進去的的液體需要吸收多少水進入細胞

飲用純凈水稀釋的電解質濃度導致你的身體認為它已經擁有了太多的水,因此停止吸水。

因此,對于稱重后補液最好的飲料就是是低滲液體,但它需要有比你體內水分比例更多一電解質,以便你的身體認為需要留住更多的水份以便平衡

有些人可能會想,“哦,所以這就是為什么我們要喝運動飲料。

好了,市場上所謂的運動飲料其實是另外一種錯誤...

普通的典型運動型飲料其實功效并不明顯

典型的運動飲料(如佳得樂/脈動)的第一個問題是,它通常有太多的糖。糖最終能夠減緩人體對水份的吸收速度會讓液體保持在胃里晃蕩在拳手稱重之后首先要做的就是緩慢補充進去23升的水,這么多水在肚子里坐著不動還好,動起來可能就要吐了。

糖在日常訓練消耗后,能夠幫助補充能量,但是對于一個馬上就要比賽的拳手來說,毫無必要。

運動飲料的另外一個問題是,他們通常是等滲的,意思是:他們其中含有的:碳水化合物,電解質有著等同比例。如果是在平時完全健康的狀態下運動后,這將是理想的補液方式問題是,拳手們先前一天作出的大量減重脫水 - 他們缺乏大量水份。而等滲飲料沒辦法高效補水

如果您想喝點什么再去訓練典型的運動飲料將做到這一點。但是,如果你在稱重過后快速有效補水,你會需要一些更加專業化的不補液方式。下面,我列出了幾種有效的補液:

科學補液方案

1. 低滲補液飲料

很多專門而有效補液飲料是給跑田徑運動員或者其他用于醫療目的, 市場上也有賣,可以通過看飲料的鈉離子和氯的含量進行比較。

2. 你可以藥房或網上買到特別配制的口服補鹽液,然后與水和飲料混合起來喝

3. 自制

100毫升檸檬汁配1升水,加上少許食用鹽

 購買低糖,高鈉和氯化物的運動型飲料,

用水稀釋。

第七.在比賽前幾天(包括稱重日)最后的一些原則:

減少訓練量

減少食物攝入

吃干凈/輕食食物必須容易消化

除非需要用到最后兩天的脫水法:倒數三天大量喝水,倒數第二天斷水排水;否則一直需要飲用足夠的水。

減少訓練量,以讓身體減少對食物的需求; 不要打實戰,不要大強度體能訓練;可以保持跑步、拉伸和核心訓練。

多餐。吃就足以遏制饑餓感。

第八. 最后的進餐計劃:

    還有兩天:

上午7點晨跑(輕松的量

上午8時早餐

上午11小餐

下午2點小餐

下午3點少量訓練

下午5小餐

晚上7點小餐

晚上9點小餐

喝大量的水,因為你將在最后一天進行脫水。同時開始預備計算比賽當天的餐飲用量。

稱重還有一天

上午7時 - 晨跑(可選)

上午8時 - 早餐

11AM  - 小餐

2PM  - 小餐

下午3點 - 少量訓練

下午5時 - 小餐

晚上7點 - 小餐

晚上9點 - 小餐

最后24小時,然后稱重

減少食物和水

睡覺前離目標體重應該在200-500克左右(根據每個人的新陳代謝量,留下自然消耗的體重)如果體重還超,應該在睡覺前去跑步減掉,而不應該留到第二天早上去跑步。

注意保暖

全天注意保持少量嘬水解渴

 

稱重后:

低滲飲料

補充電解質

能量(碳水化合物)

不要吃太多糖。

比賽日

比賽日的早餐最重要

淀粉:全麥面包/餅/百吉餅/谷物,英國松餅,全麥餅干,麥片

花生醬,果凍,蜂蜜或或脫脂牛奶

可以喝一杯蛋白粉

可以吃點能量

不要紅牛之類的功能性飲料,因為那是靠咖啡因提神的,勁過了之后會更累,當回合數打到后面,反而覺得沒有一開始興奮。

稱重完成后直到比賽前的食物攝入,都需要有耐心,是時候需要補充碳水化合物了,但不能一下子吃太多,而是最好每隔一小時吃一些,逐步進餐,慢慢消化,更加容易吸收.

以上內容僅供參考,內容來源:大量參閱國內外網站書本,翻譯國外文獻,咨詢國內外資深拳擊教練和營養師。

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